요즘, 매섭게 몰아치는 한파가 연일 이어지면서 대전에는 나흘째 연속 최저 기온을 기록했다.

10일 아침 대전의 기온이 영하 9도로 내려가 올 겨울 최저 기온을 세웠고 낮부터는 동장군이 누그러지면서 대부분 영상권으로 회복했다.

겨울철에는 사람들의 신체를 움츠러들게 하므로 활동량이 좁아지고 움직이는 것 자체를 기피하기 마련이다.

그러다보면 자신도 모르게 체중이 늘어나면서 체력과 면역력이 눈에 띄게 떨어져 다른 질병에 걸리기 쉬운 체질로 바꿔진다.

최근 자전거타기를 비롯한 등산이나 빨리 걷기, 조깅, 에어로빅, 수영 등 전신운동을 선호하는 사람들이 수없이 많아졌다.

이는 체내에 산소를 충분히 공급시켜 신진대사 활동을 원활하게 할 뿐만 아니라 무리하지 않게 신체를 단련시킬 수 있기 때문이다.

통상 새벽시간대보다 따뜻한 햇살이 비치는 낮 시간대에 움직이는 것을 의학계에서는 권장하고 있다.

눈 덮인 날에는 안전사고가 곳곳에 숨어 있어 등산이나 조깅 시 각별히 조심해야하고 미세먼지 농도 등 환경적인 측면도 고려해야한다.

실내에서 수영이나 에어로빅과 같은 종목은 건조하고 탁한 공기로 호흡계 질환이 발생될 수 있어 자주 환기를 시켜주며 일정한 습도와 청결을 유지해야한다.

더욱이 어떤 운동을 하려면 그것에 맞는 준비물이 있어야하므로 경제적 부담도 만만치 않다.

미국 하버드대 연구팀은 “일주일에 한 시간 정도만 빠르게 걸어도 그렇지 않는 사람보다 심혈관 질환에 걸릴 가능성이 50% 이상 낮아진다.”고 미국의학협회지(JAMA)에 발표했다.

그렇다면 언제어디서나 구애됨이 없이 건강하고 안전하게 경제적 부담이 없는 운동법은 과연 뭘까?

남녀노소를 불문하고 자연스럽게 운동할 수 있는 종목은 여러 가지 있겠지만 계단 오르기 운동만큼 좋은 것은 없다고 생각된다.

특히, 이 운동은 유산소와 무산소 운동의 효과를 동시에 극대화시킬 수 있기 때문에 노인들에게 꼭 권장하고 싶다.

계단 오르기는 다리근육을 사용하기 때문에 하체의 근육을 튼튼히 해주고 심폐기능은 물론 지구력까지 향상시켜주어 일석삼조의 효과를 얻을 수 있다.

날씨가 갑자기 추워지게 되면 근육이 수축되어 관절 주변의 유연성도 함께 떨어지기 쉬우므로 고령자나 고혈압환자는 체열손실을 방지하기위한 모자와 목도리, 장갑 등을 필히 착용해야한다.

사전에 빨리 걷기와 가벼운 조깅등 철저한 준비운동을 하고 본 운동이 끝나면 천천히 걷기와 스트레칭 등 정리운동으로 마무리하는 습관을 길러야 하겠다.

체력이 부족한 사람들은 몇 계단 오르지도 못하고 헉헉 거릴 수 있겠지만 이를 끈기 있게 견뎌낸다면 체중감량과 퇴행성관절염을 어느 정도 예방할 수 있다.

계단 오르기 칼로리 소모량은 30분에 135칼로리 정도다.

같은 시간대에서 스트레칭을 한다면 120칼로리가 소모되는 것을 감안해 볼 때 아주 효과적인 운동법이라 여겨진다.

콜레스테롤이 있거나 고혈압, 당뇨 등 심혈관 질환자들에게 특히, 권장하고 싶다.

다만, 무릎 관절이 좋지 않는 사람들에게는 계단 오르기 운동보다 수영이나 자전거타기를 권장한다.

계단 오르기를 할 때는 바른 자세가 제일 중요하다.

운동복은 가급적 땀을 잘 흡수하고 발산시킬 수 있는 것을 선택하되 보온에 각별히 신경을 쓰고 발목에 무리가 가지 않도록 편한 운동화를 신어야한다.

척추에 부담가지 않도록 허리를 꼿꼿하게 세우고 발 모양은 11자를 유지하되 발 앞부분으로 계단을 내딛고 두발의 간격은 주먹하나 정도가 적당하다.

하체 근육을 빠르게 단련시키려면 계단을 두 칸씩 오르는 것이 더 효과적이다.

내려올 때는 무릎 관절에 무리한 부담을 주게 되므로 엘리베이터나 에스컬레이터를 이용하는 게 좋다.

계단 오르기는 일주일에 3번 이상을 하되 한번에 30분 정도 하는 게 적당하다고 의학전문가들은 말한다.

100세 시대를 맞아 보다 건강하고 슬림한 몸매를 가꾸기 위해 오늘부터 실천해 보자.